Ako byť dostatočne hydratovaný počas horúcich dní
Bez mimoriadneho dôvodu, len následkom teplého dňa, hodinovej športovej aktivity(vrátane sexu) a jedného či dvoch alkoholických nápojov (je jedno či pivo, pohár vína, alebo pohárik koncentrátu) sa môžu straty vyšplhať na šesť litrov.
A teraz si položte otázku, či ste už niekedy v priebehu podobného dňa vypili štyri fľaše tekutín s objemom 1,5 litra.
Správny pitný režim je v horúcich dňoch kľúčový pre naše zdravie, vitalitu a správne fungovanie tela. No nie všetky nápoje, ktoré bežne pijeme, sú pre nás vhodné. Pozrime sa, čomu sa radšej vyhnúť a ako zabezpečiť správnu hydratáciu.
Prečo je voda pre náš organizmus nevyhnutná?
V horúčavách sa naše telo rýchlejšie dehydratuje, pretože potením strácame veľké množstvo vody a minerálov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k únave, bolesti hlavy, zníženej koncentrácii, ale aj k vážnejším zdravotným problémom. Voda tvorí až dve tretiny našej telesnej hmotnosti a je nevyhnutná pre:
- transport kyslíka, vitamínov a živín do buniek,
- vylučovanie toxínov,
- udržiavanie telesnej teploty,
- správnu funkciu orgánov a kĺbov,
- zdravú pokožku a elasticitu,
- detoxikáciu a zvládanie stresu.
Okrem toho, že je voda zásadná pre náš život a správne fungovanie je energeticky veľmi výhodná, pretože aa rozdiel od ochutených a sladkých nápojov si telo vodu spracuje s minimálnou energetickou stratou. Strata vody v tele vedie k zahusteniu krvi, zhoršeniu prekrvenia mozgu, poklesu imunity a celkovému zníženiu výkonnosti tela.
Pitný režim nie je dôležitý len v lete
V podstate je to jedno aké je ročné obdobie. Tak v chladnom ako aj teplom počasí náš organizmus neustále stráca vodu. Vonkajšie teplota však ovplyvňuje rýchlosť, akou sa voda z organizmu stráca. Pri procesoch akými sú vylučovanie, potenie, ale aj dýchanie sa množstvo vody v tele znižuje.
Odhadom vylúči naše telo denne okolo 2000 až 2500 ml tekutín, pričom len dýchaním v pokojnom stave stratí telo denne až 800 ml vody. Pri bežnom potení cez deň s priemernou teplotou okolo 20 stupňov je to okolo 500 ml. Močom vylúčime najviac vody z telo a to až 1,5 litrov .
Ako spoznáte, že ste dehydrovaní?
Dehydratace neznamená jen pocit žízně. Je mnohem nebezpečnější, protože naše tělo je z převážné části tvořeno vodou. Tak například organismus novorozence je tvořen až z 80 % vodou a proto na každé 1 kg miminka připadá až 100-150 ml tekutin.
Mohlo by sa zdať, že máme vody dostatok. Opak je však pravdou a už pri poklese telesnej vody len o 1% sa začínajú prejavovať prvé zdravotné problémy. Najlepším zhodnotením množstva prijatej vody v organizme je moč. Správne vylučovanie je ukazovateľ dobrej hydratácie organizmu. Moč by mal byť počas celého dňa priesvitný, príp. slabo žltý a v dostatočnom objeme. Počas celého dňa znamená, že moč bude priesvitný aj ráno po zobudení, zvyčajne aj s nočnou prechádzkou na WC. A mal by byť taktiež bez zápachu.
Jiné indikátory dostatečného pitného režimu, které je dobré si všímat jsou tvorba slin a jejich průsvitná barva, opakované močení, jazyk bez povlaku, ale i zdraví pocit hladu.
| Príznak | Čo sa deje v tele |
|---|---|
| Sucho v ústach | Telo nemá dosť vody na tvorbu slín |
| Tmavý moč | Obličky šetria vodu – znak nedostatku tekutín |
| Bolesť hlavy | Mozog reaguje na zahustenie krvi |
| Závrat alebo únava | Pokles krvného tlaku, znížený prietok krvi |
| Zvýšený smäd | Signál, že telo je už v deficite |
| Znížené potenie | Telo šetrí vodu, ale prehrieva sa |
Čo pijeme a čo by sme mali obmedziť?
Na Slovensku je spotreba balenej neochutenej vody výrazne nižšia ako je priemer v EÚ – 65,1 litra na obyvateľa ročne oproti 109 litrov. Naopak, ochutené vody majú takmer rovnakú spotrebu ako v EÚ, teda okolo 96 litrov ročne.
Nie všetky nápoje sú vhodné na každodenné pitie. Sladené limonády, koly a lacné ovocné šťavy často obsahujú vysoké množstvo cukru, ktorý zaťažuje pečeň a obličky, spôsobuje dehydratáciu a podporuje priberanie. „Light“ nápoje síce neobsahujú cukor, no ich umelé sladidlá môžu byť pre telo škodlivejšie. Perlivé vody s oxidom uhličitým znižujú pH v tele a môžu mať močopudné účinky.
Pozor treba dávať aj na vodu z plastových fliaš vystavených slnku, kde sa môžu uvoľňovať toxické látky. Pasterizované džúsy, energetické nápoje, alkohol vo väčších množstvách či sladené mliečne nápoje obsahujú látky, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie. Káva a čierny čaj je vhodné dopĺňať vodou, aby sa predišlo odvodneniu organizmu.
Čo teda piť?
- Udržujte pestré zloženie tekutín
- Základom by mala tvoriť dostatočne tvrdá kvalitná pitná voda, ďalej nízko a stredne mineralizované pramenité a minerálne vody s obsahom sodíka menej ako 400 mg/l, dojčenská voda, kvalitné bylinkové nesladené čaje, najmä zelený čaj, 100% prírodné ovocné a zeleninové šťavy.
- Vyhýbajte sa sladkým, perlivým (tlačeným CO2) aumelo sladidlám obsahujúcim nápojom.
- Ak pijete kávu alebo čierny čaj, doplňte ich vždy 1-2 pohármi vody.
- V horúcich dňoch dbajte na pravidelný príjem tekutín, nečakajte až na pocit smädu.
- Vyhnite sa plastovým fľašiam vystaveným priamemu slnku.
Koľko piť?
Denná potreba vody závisí od hmotnosti, veku, zdravotného stavu a fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že dospelý človek by mal vypiť 20–40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti, čo je približne 1,5 – 3 litre denne.
Správny pitný režim je základom zdravia počas celého roka. Nezabúdajte, že každá tekutina, ktorú prijmete, ovplyvňuje vnútorné prostredie vášho tela a jeho schopnosť fungovať na plné obrátky.
