Wiele osób uważa, że do odwodnienia dochodzi tylko wtedy, gdy odczuwamy duże pragnienie. Jednak prawda jest inna. Pragnienie jest już pierwszym sygnałem ostrzegawczym, że w organizmie nie brakuje płynów. Odwodnienie to jeden z najczęstszych, ale jednocześnie najbardziej niedocenianych problemów zdrowotnych współczesnych czasów.
Podczas gorących, letnich dni organizm może stracić ponad litr płynów, a my nie zdajemy sobie z tego sprawy. Odwodnienie to zatem nie tylko kwestia pragnienia – może znacząco wpłynąć na energię, koncentrację, wydajność i zdolność organizmu do radzenia sobie ze stresem i wysoką temperaturą
Upał stwarza większe ryzyko, niż wcześniej sądzono
Badania pokazują, że nawet niewielki wzrost temperatury otoczenia prowadzi do zwiększonej utraty płynu. W czasie upałów nawet łagodne odwodnienie może pogorszyć koncentrację, nastrój, wydolność fizyczną oraz zwiększyć obciążenie serca i układu krwionośnego, prowadząc do przegrzania organizmu, zapaści, zaburzeń termoregulacji, a w skrajnych przypadkach zagrażających życiu powikłań zdrowotnych.
Co to jest odwodnienie?
Odwodnienie to stan, w którym organizm traci więcej płynów, niż przyjmuje. Woda stanowi około 60 do 75% ciała człowieka i jest niezbędna praktycznie we wszystkich procesach życiowych. Występuje w komórkach, krwi, tkankach i narządach i zapewnia transport składników odżywczych, tlenu i substancji odpadowych.
Nawet niewielki niedobór wody może mieć wpływ na funkcjonowanie organizmu. Woda w organizmie:
- transportuje tlen i składniki odżywcze do komórek,
- usuwa substancje odpadowe,
- wspomaga krążenie krwi,
- reguluje temperaturę ciała,
- wspomaga pracę mózgu,
- przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania stawów i mięśni,
- wspomaga trawienie,
- odgrywa ważną rolę w regeneracji organizmu.
Jednocześnie współczesna fizjologia podkreśla, że prawdziwe nawodnienie nie zaczyna się w misce, ale w komórkach. Ważne jest nie tylko to, ile wody wypijamy, ale także to, jak skutecznie dociera ona tam, gdzie organizm jej potrzebuje.
Pierwsze oznaki odwodnienia
Odwodnienie często rozwija się stopniowo i niepostrzeżenie. Wiele osób ignoruje wczesne sygnały ostrzegawcze. Pierwszymi oznakami odwodnienia są pragnienie, letarg, zmęczenie, zaburzenia koncentracji i zawroty głowy spowodowane przyspieszonym tętnem i spadkiem ciśnienia krwi. Nawet łagodne odwodnienie może zmniejszyć koncentrację umysłową, pogorszyć percepcję, podnieść temperaturę ciała i spowodować drażliwość.
Nawet utrata od 1 do 2% wody w organizmie powoduje uczucie pragnienia. Utrata więcej niż 3% wody może upośledzać pamięć, czas reakcji i zdolność koncentracji.
Suchość w ustach i pragnienie to jedne z pierwszych oznak odwodnienia. Uczucie pragnienia powstaje w podwzgórzu jako reakcja na zgęstnienie krwi i zwiększone stężenie rozpuszczonych substancji. Organizm pokazuje w ten sposób, że musi uzupełnić płyny i przywrócić równowagę środowiska wewnętrznego.
Przy braku wody krew gęstnieje, co zwiększa obciążenie serca i naczyń krwionośnych. Jest to szczególnie ryzykowne dla osób cierpiących na choroby układu krążenia. Ponieważ około 40% wody w organizmie znajduje się wewnątrz komórek, odwodnienie wpływa również na ich prawidłowe funkcjonowanie i zakłóca ważne procesy komórkowe.
Przewlekłe odwodnienie – problem, z którego często nie zdajemy sobie sprawy
Największym problemem nie jest krótkotrwały brak płynów, ale chroniczne odwodnienie. Wiele osób funkcjonuje miesiącami lub latami przy niewystarczającym spożyciu wody, nie zdając sobie z tego sprawy, a objawy są bardzo wyraźne.
Przy braku wody krew gęstnieje, zmniejszając efektywność transportu tlenu i składników odżywczych do komórek. Organizm musi pracować z większym wysiłkiem, czego efektem jest uczucie zmęczenia i spadek wydajności.
Długotrwały brak wody pogarsza wydalanie substancji przemiany materii, co może przyczynić się do powstawania kamieni nerkowych, problemów z trawieniem, bólów stawów czy stanów zapalnych. Objawia się także na skórze w postaci suchości, trądziku czy cieni pod oczami.
Odwodnienie powoduje wysuszenie błon śluzowych, co powoduje trudności w oddychaniu, ponieważ błona śluzowa nie jest w stanie skutecznie usunąć zanieczyszczeń.Ponadto zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych i często powoduje ciemnożółty mocz, nieświeży oddech lub wyraźniejszy zapach ciała. W dłuższej perspektywie może prowadzić do zmęczenia, zaburzeń pamięci, kołatania serca, osłabienia odporności i spadku ogólnej wydajności.
Odwodnienie i mózg
Mózg zawiera około 75 do 80% wody. Nic więc dziwnego, że reaguje bardzo wrażliwie na brak płynów. Największym problemem jest dotlenienie mózgu, gdyż podczas odwodnienia skondensowana krew wraz z tlenem nie może poprzez najcieńsze naczynia włosowate dotrzeć do najodleglejszych miejsc.
Nawet łagodne odwodnienie może powodować gorszą koncentrację, wolniejsze myślenie, problemy z pamięcią, zwiększoną wrażliwość na stres i wahania nastroju. Dlatego bóle głowy i spadek sprawności umysłowej są często jedną z pierwszych oznak niedostatecznego nawodnienia.
Odwodnienie wpływa nie tylko na wydajność fizyczną, ale także na stres
Nowe badanie z 2025 roku wykazało, że osoby spożywające mniej niż około 1,5 litra płynów dziennie miały o ponad 50% wyższą reakcję hormonu stresu, kortyzolu, w sytuacjach stresowych. Sugeruje to, że przewlekłe łagodne odwodnienie może zwiększać podatność na stres, stany lękowe, a w dłuższej perspektywie ryzyko chorób układu krążenia.1
Nowe dane epidemiologiczne wskazują na związek pomiędzy długotrwałym niedoborem nawodnienia, większym ryzykiem chorób przewlekłych i szybszym biologicznym starzeniem się organizmu.
Kto jest najbardziej narażony na odwodnienie?
Dzieci – organizm dziecka zawiera więcej wody i jednocześnie szybciej ją traci. Odwodnienie u dzieci rozwija się szybciej niż u dorosłych i może mieć cięższy przebieg.
Seniorzy – wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość wody w organizmie i uczucie pragnienia. Dlatego wielu seniorów pije mniej, niż potrzebuje ich organizm. Zwiększa to ryzyko odwodnienia, zawrotów głowy i zapaści.
Sportowcy – podczas wysiłku fizycznego organizm może w wyniku pocenia stracić dużą ilość płynów. Niedostateczne uzupełnienie wody prowadzi do spadku wydajności, spowolnienia regeneracji i większego ryzyka przegrzania organizmu.
Skąd wiesz, że pijesz wystarczająco dużo?
„Bez konkretnego powodu, po prostu w wyniku ciepłego dnia, godzina aktywności sportowej
(w tym seks) i jeden lub dwa napoje alkoholowe (piwo, kieliszek wina lub
szklanka koncentratu) straty mogą wzrosnąć do sześciu litrów.
Teraz zadaj sobie pytanie, czy kiedykolwiek wypiłeś cztery butelki płynu tego samego dnia
o pojemności 1,5 litra.”
Ekspert w dziedzinie wody pitnej MUDr. František Kožíšek z Państwowego Instytutu Zdrowia Republiki Czeskiej
Jednym z najprostszych wskaźników jest kolor moczu. Prawidłowo nawodniony organizm ma mocz od jasnożółtego do prawie przejrzystego
Sygnałem ostrzegawczym jest ciemnożółty mocz, silny zapach moczu lub długie przerwy między oddaniem moczu
Dostosuj sposób picia do swojego stylu życia
Minimalna zalecana dzienna ilość może być różna dla różnych osób, gdyż znacząco na nią wpływa
- masa ciała,
- wiek,
- płeć,
- aktywność fizyczna,
- warunki klimatyczne,
- stan zdrowia.
Odwodnienie nie następuje z dnia na dzień. Często rozwija się stopniowo i niepozornie, negatywnie wpływając jednocześnie na energię, koncentrację, regenerację i ogólny stan zdrowia.
Regularne picie to jedno z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych narzędzi wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ponieważ woda stanowi podstawę środowiska, w którym zachodzą wszystkie procesy komórkowe, wystarczające nawodnienie jest jednym z filarów witalności, wydajności i długotrwałego zdrowia.
W następnym artykule przyjrzymy się powiązaniu pomiędzy nawodnieniem, energią i wynikami sportowymi. Dowiemy się dlaczego niedostateczne nawodnienie pozbawia nas wydajności i regeneracji.
- Kasi, D. S., Hunter, M., Edwards, J. P., Zemdegs, J., Lourenço, J., Mille, A.-C., Perrier, E. T., Dolci, A., & Walsh, N. P. (2025). Nawykowe przyjmowanie płynów i stan nawodnienia wpływają na reaktywność kortyzolu na ostry stres psychospołeczny. Journal of Applied Physiology, 139 (3), 698–708