11 základných pravidiel každého pitného režimu
Koľko je potrebné denne vypiť tekutín? Ako často by ste mali piť? Ako zistíte či pijete dostatok tekutín?
“Bez mimoriadneho dôvodu, len následkom teplého dňa, hodinovej športovej aktivity (vrátane sexu) a jedného či dvoch alkoholických nápojov (je jedno či pivo, pohár vína, alebo pohárik koncentrátu) sa môžu straty vyšplhať na šesť litrov.
*MUDr. František Kožíšek, CSc. Státni zdravotní ústav ČR
A ako ste na tom vy? Kedy ste naposledy vypil za jeden deň štyri 1,5 litrové fľaše vody?
Pri procesoch, akými sú vylučovanie, potenie, ale aj dýchanie, sa množstvo vody v tele znižuje každou sekundou. Odhadom vylúči naše telo denne okolo 2000 až 2500 ml tekutín, pričom len dýchaním v pokojnom stave stratí telo denne až 800 ml. Pri bežnom potení cez deň s priemernou teplotou okolo 20 oC sa dýchaním vylúči okolo 500 ml. Močom vylúčime najviac vody z tela a to až 1,5 litra. Dokážete každý deň túto stratu vyrovnať?
Prvým príznakom signalizujúcim pokles množstva vody v organizme, je sucho v ústach a pocit smädu. Pocit smädu vyvoláva hypotalamus v dôsledku zvýšenej koncentrácie látok rozpustených v krvi. Prerčítajte si aj náš článok: Už malá strata zhoršuje sústredenie, strata vody o 12% spôsobí totálny kolaps organizmu.
11 ZÁKLADNÝCH PRAVIDIEL PITNÉHO REŽIMU:
1. Denne vypite aspoň 2 až 3 litre tekutín. Vo všeobecnosti by mal dospelý človek denne vypiť 20 – 40 ml tekutín na 1 kg svojej váhy. Pri priemernej váhe Slováka by to bolo minimálne od 1,5 po 3l a pri priemernej žene zo Slovenska od 1,3 po 2,6l. Pri novonarodených deťoch tvorí voda až 80% celého organizmus, preto aj príjem tekutín predstavuje hodnotu od 100 až do 150 ml tekutín na 1 kg váhy.
2. Vypite aspoň pohár čistej vody hneď ráno po prebudení. Jednak je potrebné doplniť tekutiny po dlhej noci a jednak sa aktivujú vnútorné orgány. Podľa niektorých štúdií má dokonca pravidelné pitie vody nalačno priaznivé účinky na znižovanie hmotnosti. Pohár vody nalačno napomáha chudnutiu, pretože znižuje sklony k prejedaniu sa a zmenšuje pocit hladu.
3. Počas celého dňa pite pravidelne v menších dávkach . Naraz je dobré vypiť maximálne 2-3 dcl vody. Pri rýchlom pití by voda len “prebehla telom” a zobrala so sebou cenné minerálne látky. Ďalším nežiaducim účinkom je redšia krv. Ideálne je vypiť 2/3 z celkového objemu do 14. hodiny. Nemali by sme teda pred spaním doháňať zameškané pitie z celého dňa.
4. Nečakajte na pocit smädu, vtedy je už neskoro. Smäd je reakciou mozgu (konrétne hypotalamu) na signál prijatý od baroreceptorov v krvi, ktoré sú citlivé na zhustenie krvi a zvýšenie koncentrácie látok v krvi. Zhustená krv znemožňuje vyživovanie buniek tými najtenšími vlásočnicami. Smädu je potrebné predchádzať, preto je potrebné piť v pravidelných dávkach počas celého dňa.
5. Pri športovaní, pobyte v teplých miestnostiach (sauna, vykhriata kancelária) či v stresových situáciách stúpa množstvo vody, ktoré sa vylúči z tela. Nepodceňujte pitný režim ani v chladnom počasí.
6. Udržujte pestré zloženie tekutín, základ každého správneho pitného režimu by mala tvoriť dostatočne tvrdá kvalitná pitná voda. Ďalej nízko a stredne mineralizované pramenité a minerálne vody s obsahom sodíka menej ako 400 mg/l, dojčenská voda, kvalitné bylinkové nesladené čaje, najmä zelený čaj, 100% prírodné ovocné a zeleninové šťavy.
7. Optimálnym časom na pitie pri jedle je 15 minút pred jedlom a až hodinu po jedle. Voda prijatá spolu s jedlom zmenšuje v žalúdku koncentráciu žalúdočných štiav, čo môže viesť k ťažkostiam tráviaceho ústrojenstva, ako plynatosť, zápcha, v najhoršom prípade aj žalúdočné vredy. Medzi hlavnými jedlami (obedom a večerou) dňa vypite minimálne dva poháre vody, teda minimálne v objeme 0,4l.
8. Najlepším ukazovateľom je farba moču. Snažte sa počas celého dňa udržiavať presvitnú farbu moču. Pri dostatočnom pitnom režime by mala byť priesvitná farba moču aj ráno po prebudení. Indikátormi správneho pitného režimu je tvorba slín a ich priesvitná farba, opakované močenie, jazyk bez povlaku, ale aj zdravý pocit hladu. Pozor, niektoré lieky dokážu meniť zafarbenie moč.
9. Vypite pohár čistej vody pred spánkom. Nielenže pomáha predchádzať nočným kŕčom nôh, ale pomáha aj kardiovaskulárnemu systému. Podľa niektorých zdrojov dokáže zabrániť aj jednej z akútnych foriem ischemickej choroby srdca a môže človeka zachrániť pred vážnym ochorením, ktoré má často fatálne následky a môže sa skončiť smrťou.
10. Zvýšte množstvo prijatej vody v prípade gravidity a choroby. Pre tehotné ženy je okrem iného voda nevyhnutná pre zdravý vývoj dieťaťa, na tvorbu plodovej vody, nových tkanív dieťaťa a na prenos živín do teľa dieťatka. Takisto voda vytvára placentu, cez ktorú je dieťa počas tehotenstva vyživované. V čase choroby je potrebné prijať viac vody, pretože dochádza k väčším stratám elektrolytov.
11. Na každý nápoj, ktorý obsahuje kofeín by ste mali na oplátku prijať 1 až 2 poháre vody. Aj preto je ku káve väčšinou podávaný aj Bolkov Polívkov obľúbený “sifón”. Kofeín má diuretické účinky, teda zbavuje naše telo vody.
