11 základních pravidel každého pitního režimu
Kolik je zapotřebí denně vypít tekutin? Jak často byste měli pít? Jak zjistíte, zda pijete dostatek tekutin?
„Bez mimořádného důvodu, jen následkem teplého dne, hodinové sportovní aktivity (včetně sexu) a jednoho či dvou alkoholických nápojů (je jedno či pivo, sklenka vína nebo sklenička koncentrátu) se mohou ztráty vyšplhat na šest litrů.
*MUDr. František Kožíšek, CSc. Státni zdravotní ústav ČR
A jak jste na tom vy? Kdy jste naposledy vypil za jeden den čtyři 1,5litrové láhve vody?
Při procesech, jako jsou vylučování, pocení, ale i dýchání, se množství vody v těle snižuje každou vteřinou. Odhadem vyloučí naše tělo denně kolem 2000 až 2500 ml tekutin, přičemž jen dýcháním v klidném stavu ztratí tělo denně až 800 ml. Při běžném pocení ve dne s průměrnou teplotou kolem 20 °C se dýcháním vyloučí kolem 500 ml. Močem vyloučíme nejvíc vody z těla a to až 1,5 litru. Dokážete každý den tuto ztrátu vyrovnat?
Prvním příznakem signalizujícím pokles množství vody v organismu, je sucho v ústech a pocit žízně. Pocit žízně vyvolává hypothalamus v důsledku zvýšené koncentrace látek rozpuštěných v krvi. Přečtěte si také náš článek: Už malá ztráta zhoršuje soustředění, ztráta vody o 12% způsobí totální kolaps organismu.
11 základních pravidel každého pitního režimu
1. Denně vypijte alespoň 2 až 3 litry tekutin. Obecně by měl dospělý člověk denně vypít 20 – 40 ml tekutin na 1 kg své váhy. Při průměrné váze Slováka by to bylo minimálně od 1,5 po 3l a při průměrné ženě ze Slovenska od 1,3 po 2,6l. U novorozených dětí tvoří voda až 80% celého organismus, proto i příjem tekutin představuje hodnotu od 100 až do 150 ml tekutin na 1 kg váhy.
2. Vypijte alespoň sklenici čisté vody hned ráno po probuzení. Jednak je třeba doplnit tekutiny po dlouhé noci a jednak se aktivují vnitřní orgány. Podle některých studií má dokonce pravidelné pití vody nalačno příznivé účinky na snižování hmotnosti. Sklenice vody nalačno napomáhá hubnutí, protože snižuje sklony k přejídání a zmenšuje pocit hladu.
3. Během celého dne pijte pravidelně v menších dávkách. Najednou je dobré vypít maximálně 2-3 dcl vody. Při rychlém pití by voda jen „proběhla tělem“ a vzala s sebou cenné minerální látky. Dalším nežádoucím účinkem je řidší krev. Ideální je vypít 2/3 z celkového objemu do 14. hodiny. Neměli bychom tedy před spaním dohánět zameškané pití z celého dne.
4. Nečekejte na pocit žízně, tehdy je už pozdě. Žízeň je reakcí mozku (konrétní hypotalamu) na signál přijatý od baroreceptorů v krvi, které jsou citlivé na zhuštění krve a zvýšení koncentrace látek v krvi. Zhuštěná krev znemožňuje vyživování buněk těmi nejtenčími vlásečnicemi. Žízně je třeba předcházet, proto je třeba pít v pravidelných dávkách po celý den.
5. Při sportování, pobytu v teplých místnostech (sauna, vykřátá kancelář) či ve stresových situacích stoupá množství vody, které se vyloučí z těla. Nepodceňujte pitný režim ani v chladném počasí.
6. Udržujte pestré složení tekutin, základ každého správného pitného režimu by měla tvořit dostatečně tvrdá kvalitní pitná voda. Dále nízko a středně mineralizované pramenité a minerální vody s obsahem sodíku méně než 400 mg/l, kojenecká voda, kvalitní bylinkové neslazené čaje, zejména zelený čaj, 100% přírodní ovocné a zeleninové šťávy.
7. Optimální doba k pití při jídle je 15 minut před jídlem a až hodinu po jídle. Voda přijatá spolu s jídlem zmenšuje v žaludku koncentraci žaludečních šťáv, což může vést k obtížím trávicího ústrojí, jako plynatost, zácpa, v nejhorším případě i žaludeční vředy. Mezi hlavními jídly (obědem a večeří) dne vypijte minimálně dvě sklenice vody, tedy minimálně v objemu 0,4l.
8. Nejlepším ukazatelem je barva moči. Snažte se po celý den udržovat prosvitnou barvu moči. Při dostatečném pitném režimu by měla být průsvitná barva moči i ráno po probuzení. Indikátory správného pitného režimu je tvorba slin a jejich průsvitná barva, opakované močení, jazyk bez povlaku, ale také zdravý pocit hladu. Pozor, některé léky dokážou měnit zabarvení moč.
9. Vypijte sklenici čisté vody před spánkem. Nejenže pomáhá předcházet nočním křečím nohou, ale také pomáhá kardiovaskulárnímu systému. Podle některých zdrojů dokáže zabránit i jedné z akutních forem ischemické choroby srdeční a může člověka zachránit před vážným onemocněním, které má často fatální následky a může skončit smrtí.
10. Zvyšte množství přijaté vody v případě těhotenství a nemoci. Pro těhotné ženy je mimo jiné voda nezbytná pro zdravý vývoj dítěte, pro tvorbu plodové vody, nových tkání dítěte a pro přenos živin do těla děťátka. Rovněž voda vytváří placentu, přes kterou je dítě během těhotenství vyživováno. V době nemoci je třeba přijmout více vody, neboť dochází k větším ztrátám elektrolytů.
11. Na každý nápoj, který obsahuje kofein byste měli na oplátku přijmout 1 až 2 sklenice vody. I proto je ke kávě většinou podáván i Bolků Polívkův oblíbený “sifon”. Kofein má diuretické účinky, tedy zbavuje naše tělo vody.
